ورزش برای دیسک کمر

فتق دیسک به راحتی بهبود نمی‌یابد، اما اغلب بدون جراحی قابل درمان است. برخی از بهترین حرکات کششی و تمرینات برای تسکین علائم فتق دیسک در این مقاله آورده شده است. این ورزش‌های دیسک کمر را انجام دهید تا تاثیر آن را ببینید.

اگر از بیرون زدگی دیسک کمر فتق دیسک رنج می‌برید، قبل از شروع هر حرکت کششی یا ورزش جدید با دکتر محمود یزدان‌ پناهی (جراح و متخصص مغز و اعصاب) مشورت کنید. بدون تایید پزشک و دستورالعمل مناسب شما ممکن است در معرض آسیب های اضافی باشید. همچنین در مرحله حاد فتق دیسک باید از انجام حرکات کششی خودداری شود.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

کشش‌های ایستا، حرکات کنترل شده و مداومی هستند که فرد پس از رسیدن به محدوده حرکتی معین، آن‌ها را انجام می‌دهد. کشش‌های ایستا بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک است که نمونه‌ آن در زیر آمده است.

 ژست کودک

برای انجام این ژست یوگا:

• چهار دست وپا روی زمین قرار بگیرید بطوری که کف دست ها و زانوها بر روی زمین قرار گیرد.
• باسن را به آرامی پایین بیاورید و روی پاها قرار دهید.
• دست ها را به جلو بکشید، طوری که کشش را در ماهیچه هایتان حس کنید.
• چندین نفس عمیق بکشید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

ممکن است این سوال پیش آید که آیا دیسک کمر خوب می‌شود؟ در جواب این سوال باید بگوییم، بله! درمان‌های متعددی برای دیسک کمر وجود دارد که بسته به سن، شرایط جسمی بیمار و شدت پارگی ایجاد شده، توسط پزشک تجویز می‌شود.

ورزش‌های مخصوص دیسک کمر مهره 4و5

ابتدا به این سوال پاسخ می‌دهیم که درد دیسک کمر به کجا می‌زند؟ معمولا فتق دیسک در ناحیه کمر باعث درد “عصب سیاتیک” می‌شود. این درد شدید معمولاً از یک طرف باسن به ساق پا و گاهی به پنجه پا کشیده می‌شود. قسمت پایینی کمر یکی از مناطق شایع برای لغزش دیسک‌ها است.

تمرینات زیر به بهبودی درد ناحیه لومبار کمک می‌کند.

کشش ملایم زانو تا سینه: این یک کشش عالی برای شروع و در روزهایی است که بدن شما تحرک چندانی ندارد. کشش زانو تا قفسه سینه عضلات دو طرف پشت را برای کمک به تسکین درد تقویت می‌کند:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید.
• هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• دستان خود را پشت یک زانو قرار دهید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
• کشش را حداقل 10 ثانیه نگه دارید، تغییر دهید و چندین بار تکرار کنید.

کشش گربه-گاو: کشش گربه-گاو که برای تسکین کمردرد مهره ۴ و ۵ کمک کننده است، فضاهای بین مهره‌های شما را باز می‌کند، فشار روی دیسک را کاهش می‌دهد و تحرک ستون فقرات شما را بهبود می‌بخشد:

• زانو و آرنجتان را روی زمین قرار دهید و به حالت چهاردست و پا قرار گیرید.
• عمیق نفس بکشید و شکم خود را به سمت زمین فرو ببرید و به بالا نگاه کنید.
• همانطور که به آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید، ستون فقرات خود را مانند یک گربه عصبانی به شکل قوس درآورید و به پایین نگاه کنید.
• به صورت ست 10 ثانیه، دو تا سه بار اجرا کنید.

کشش فلکشن پشت: این کشش هم عضلات پشت و هم ستون فقرات شما را برای تسکین درد، تقویت می‌کند.

• به پشت دراز بکشید زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و دستان خود را دور زانوها بپیچید.
• سر خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید تا جایی که یک کشش در قسمت میانی و پایین کمر وجود داشته باشد.
• 10 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.

مطالب مرتبط: آب درمانی دیسک کمر

ورزش برای دیسک کمر و گردن

بیشتر اوقات، فتق دیسک در ستون فقرات گردنی به دلیل وضعیت سر و انحنای بیش از حد ستون فقرات ایجاد می‌شود. چند مورد از ورزش برای دیسک کمر و گردن توضیح داده شده است.

تمرین نگه داشتن ایزومتریک

• صاف بنشینید و شانه‌های خود را شل کنید.
• دست خود را روی پیشانی بگذارید.
• سر خود را بدون حرکت دادن سر به دست فشار دهید.
• پنج تا 15 ثانیه نگه دارید.
• 15 بار تکرار کنید.

تمرین چانه/عقب کشیدن گردن

• به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.
• بازوهای خود را در کنارتان قرار دهید.
• چانه تان را به سمت قفسه سینه به داخل و پایین بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
• پنج تا 10 ثانیه نگه دارید.
• 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین عقب کشیدن شانه(انقباض کتف)

• پشت به دیوار بنشینید یا(ترجیحا) بایستید.
• اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در کنارتان آویزان شوند.
• آرنج‌هایتان را خم کنید، طوری که بازوهایتان در ناحیه آرنج با ساعد زاویه 90 درجه داشته باشند(بازوهایتان باید روی دیوار بماند).
• شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید.
• پشت بازوهای خود را در حالی که تیغه‌های شانه خود را به هم فشار می دهید به دیوار فشار دهید.
• 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

فواید ورزش برای دیسک کمر

گاهی اوقات مداخله با تزریق استروئید یا استروئیدهای خوراکی قبل از ورزش لازم است. با این حال، هنگامی که استروئیدها تجویز می‌شوند، ورزش برای جلوگیری از تحت تاثیر قرار گرفتن مجدد ریشه عصبی بسیار مهم است. هنگامی که ملاحظات بالینی مناسب مورد توجه قرار گرفت، تمرینات و کشش‌های ملایم می‌تواند به کاهش درد و سایر علائم فتق دیسک کمک کند. هنگامی که عضلات پشت و همسترینگ خود را تقویت می‌کنید، فشار روی ستون فقرات کاهش می‌یابد که به جلوگیری از درد کمک می‌کند. ورزش برای دیسک کمر، به جلوگیری از آسیب و درد بیشتر کمک می‌کند و با موارد زیر باعث بهبودی می‌شود:

• افزایش جریان خون به ستون فقرات برای کمک به بهبود آسیب
• ایجاد قدرت در عضلات پشتیبان ستون فقرات
• کاهش فشار روی ستون فقرات که باعث تسکین درد می‌شود.
• بهبود وضعیت های غیر طبیعی مربوط به درد

درنتیجه؛ پس‌از تشخیص فتق دیسک، تمرینات ورزشی را در برنامه‌تان جای دهید.

مطالب مرتبط: دیسک کمر خفیف

ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا

درگیری‌های دیسک کمر اگر شدید باشد ممکن است سبب اختلالات حسی در اندام تحتانی و پاها شود که این اختلال حسی می‌تواند شامل بی حسی، مور مور شدن و یا احساس سوزش در اندام تحتانی شود. بهترین ورزش برای دیسک کمر و بی حسی به شرح زیر است:

چرخش تنه

برای انجام چرخش تنه:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خمیده نگه دارید، به آرامی آنها را به سمت راست بچرخانید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید.
• زانوها را به مرکز برگردانید.
• کشش را چند بار از هر دو طرف تکرار کنید.

حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر

هنگامی که فردی دچار فتق دیسک می‌شود، برای همیشه ارتفاع طبیعی دیسک تغییر می‌کند. انجام برخی از این تمرینات به صورت مداوم برای جلوگیری از فتق بیشتر مهم است. علاوه بر این، یادگیری نگه داشتن ستون فقرات در موقعیت‌های خنثی در طول فعالیت هایی مانند بلند کردن، حمل و نشستن نیز می‌تواند به کاهش احتمال فتق دیگر کمک کند. همچنین، حفظ انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و ایلیوسواس نیز به جلوگیری از فتق بیشتر کمک می‌کند.

کشش رفع فشار ستون فقرات: با کشش فضای بین مهره‌ها، فشار را از روی ستون فقرات و دیسک‌های خود بردارید. به شئی ثابت به عنوان نگهدارنده نیاز دارید (مثلاً میله ای که برای کشش در بالای چهارچوب در، طراحی شده است).

• میله را با دست بگیرید.
• اگر پاهایتان با زمین تماس دارند، آن‌ها را از زانو بلند کنید تا زمانی که به مدت طولانی با هم تماس نگیرند.
• 30 ثانیه صبر کنید و سه بار تکرار کنید.

کشش ماهیچه پیریفورمیس: کشش این ماهیچه کوچک در باسن به تسکین کمردرد، بسیار کمک می‌کند. اگر سیاتیک دارید، این ورزش برای دیسک کمر بسیار مفید است.

• به پشت روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و هر دو پاشنه خود را محکم روی زمین بگذارید.
• یک پا را بردارید و مچ پای خود را روی زانوی خم شده پای دیگر قرار دهید.
• این حالت باید شبیه مثلثی وارونه باشد.
• پا را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش را در باسن احساس کنید و بدنتان را چند ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

هرگونه بلند کردن جسم سنگین یا فشار ناگهانی به کمر می‌تواند باعث فتق دیسک و درد شدید شود. اگر در حال نقاهت هستید، تا زمانی که پزشکتان آن را برطرف نکند، باید از انجام تمام فعالیت‌های شدید خودداری کنید. در دوران نقاهت، از هر گونه تمرینی که باعث ایجاد یا تشدید درد شما می‌شود، خودداری کنید. اگر سیاتیک دارید، از تمرینات همسترینگ خودداری کنید، زیرا ستون فقرات را منقبض می‌کنند. همچنین از فعالیت های پرفشار مانند دویدن یا ورزش‌های خاص اجتناب کنید. شنا یا تمرینات آبی، گزینه بسیار خوبی هستند زیرا هیچ ضربه ای وجود ندارد و فشار ناشی از جاذبه زمین در هنگام حضور در آب از بین می‌‌رود. 

دقت داشته باشید به هیچ عنوان به باشگاه‌های ورزشی نروید و از انجام کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد، اجتناب کنید. ورزش‌هایی چون بیسبال، فوتبال، بسکتبال، حرکات ایروبیک، دویدن و پریدن، از جمله حرکاتی هستند که فشار زیادی را بر روی ستون فقرات و دیسک کمر وارد می‎کنند و ممکن است باعث بیرون زدگی دیسک کمر شوند. درصورتی که پارگی دیسک کمر شدید باشد، ممکن است نیاز به جراحی دیسک کمر باشد که در صورت انجام جراحی موفقیت آمیز حتما لازم است مراقبت های بعد از جراحی دیسک کمر را جدی بگیرید.

منابع:

https://www.healthcentral.com/

https://www.medicalnewstoday.com/

https://medlineplus.gov/

https://www.verywellhealth.com/