بیرون زدگی دیسک کمر یکی از شایع‌ترین علل کمردرد در سراسر جهان محسوب می‌شود و سالانه از هر 1000 نفر بین 5 تا 20 نفر دچار بیرون زدگی دیسک کمر می‌شوند. خوشبختانه، بیش از 90% موارد بیرون زدگی دیسک کمر، بدون نیاز به جراحی به صورت خود بخود بهبود می‌یابد. در دوره‌ی بهبودیِ مشکلات مرتبط با دیسک کمر باید از یکسری مسکن‌ها جهت تخفیف درد استفاده کرد؛ همچنین پرهیز از انجام یکسری فعالیت‌ها به شدت توصیه می‌گردد.
جهت بهبودی بیرون زدگی دیسک کمر نیازی به استراحت در بستر به مدت طولانی نیست. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که استراحت در بستر نباید بیش از 24 الی 48 ساعت طول بکشد؛ چون منجر به ایجاد یکسری عوارض می‌شود مثل:
- کاهش عملکرد و توان قلبی و ریوی
- ضعف و تحلیل عضلانی
- پوکی استخوان
- آمبولی ریوی
- زخم بستر
- یبوست و…
فرد مبتلا به بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر، بعد از استراحت به مدت 24 الی 48 ساعت باید سعی کند که فعالیت‌های روزمره‌ی خود را (تا حدی که در توانش باشد) انجام دهد و از انجام هرگونه فعالیت سنگینی که فشار مضاعفی را بر کمر وی وارد می‌آورد، پرهیز نماید.
در این مطلب از وب سایت دکتر محمود یزدان پناهی، سعی می‌کنیم به چند سوال رایج که در مورد کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد، پاسخ دهیم.
آیا بالا رفتن از پله برای دیسک کمر ضرر دارد؟
یکی از کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد و منجر به تشدید درد در مشکلات دیسک کمر می‌گردد، بالا رفتن از پله است. هنگام بالا رفتن از پله، فشار نسبتا زیادی بر روی دیسک کمری وارد می‌گردد و همین امر، منجر به بیرون زدگی بیشتر دیسک، افزایش فشار بر روی اعصاب نخاعی و تشدید درد می‌گردد.
به همین دلیل، توصیه می‌گردد که فرد تا زمان بهبودی کامل، حتی الامکان از پله استفاده نکند و از آسانسور یا پله برقی استفاده نماید. اگر مجبور به بالا رفتن از پله شُدید، بهتر است که پله‌ها را تکی تکی بالا بروید؛ یعنی یک پله را که بالا رفتید، مقداری بایستید و استراحت کنید و سپس پله بعدی را بپیمایید. همین مانور ساده، تا حد زیادی می‌تواند درد شما را هنگام بالا رفتن از پله کاهش دهد و از اِعمال آسیب بیشتر به دیسک شما جلوگیری کند.
آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
شاید بتوان گفت که شایع‌ترین شکایت بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر، درد به هنگام نشستن است. درد این بیماران با نشستن بدتر می‌شود و به همین دلیل، این بیماران عمدتا تمایل دارند که بایستند یا دراز بکشند. نشستن طولانی مدت منجر به افزایش فشار وارد بر دیسک می‌شود و برای دیسک ضرر دارد. در نتیجه به این بیماران توصیه می‌شود که از نشستن‌های طولانی مدت پرهیز نمایند. توصیه می‌شود که بیمار در وضعیت مناسب و راحتی بنشیند (مثلا یک بالشتک کوچک در قوس کمر خود جا دهد) و پس از چند دقیقه نشستن، بلند شوند و چند قدمی راه بروند و سپس مجددا به کار خود مشغول شود. اهمیت این نکته در افرادی که پشت میز نشین‌اند (مثل کارمندان)، دوچندان است.
آیا پیاده روی برای دیسک کمر مضر است؟
برخلاف باور عمومی، پیاده روی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای درمان بیرون زدگی دیسک کمری است؛ البته پیاده روی باید آرام باشد و از اِعمال هرگونه فشار مضاعف هنگام پیاده روی پرهیز شود. همچنین، پیاده روی باید روی سطح صاف و مسطح باشد؛ از پیاده روی بر روی سطوح ناهموار یا سربالایی پرهیز کنید.
پیاده روی را باید با فعالیت سبک آغاز کرد. در روز اول، 10 دقیقه پیاده روی کفایت می‌کند. به تدریج مدت زمان پیاده رویِ خود را افزایش دهید و سعی کنید آن را به 150 دقیقه در هفته برسانید (مثلا 5 روز در هفته؛ هر روز به مدت 30 دقیقه).
یکی از فعالیت‌های دیگری که برای بیرون زدگی دیسک کمری بسیار مفید است، راه رفتن در آب است. هنگامی که در استخر راه می‌روید، وزن شما سبک‌تر می‌شود و همین امر منجر به کاهش فشار به دیسک کمری می‌گردد. شنا کردن هم می‌تواند بسیار مفید باشد (مجددا تاکید می‌کنیم که همه‌ی این فعالیت‌ها زمانی مفیدند که به آرامی و بدون اِعمال فشار مضاعف بر کمر انجام شود؛ بنابراین از شنا کردن‌های سنگین خودداری نمایید) .
آیا ایستادن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
گفتیم که به هنگام ایستادن، درد بیمار تخفیف می‌یابد؛ در نتیجه عمده‌ی بیماران ایستادن را به نشستن ترجیح می‌دهند. البته لازم به ذکر است که خود ایستادن‌های طولانی مدت، منجر می‌شود که بر روی دیسک فشار بیش‌تری وارد گردد و منجر به بیرون زدگی بیشتر دیسک شود. بسیاری از متخصصین بر این عقیده‌اند که بهتر است که 50% زمانِ فعالیت خود را بایستید و 50% دیگر را بنشینید.
در صورتی که با دردهای تیر کشنده ناحیه کمر مواجه هستید لازم است که حتما با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. به همین منظور دکتر محمود یزدان پناهی آماده یاری رسانی به شما عزیزان هستند.
آیا دوچرخه سواری برای دیسک کمری ضرر دارد؟
درد بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر با خم شدن به جلو تشدید می‌شود؛ در نتیجه از هرگونه فعالیتی که نیاز به خم شدن دارد، باید پرهیز گردد. وضعیت بدن هنگام دوچرخه سواری، به صورت خم شده به جلو است و در نتیجه دوچرخه سواری یکی از کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد می باشد.
آیا بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
به طور کلی، ورزش‌های استقامتی می‌تواند منجر به تقویت عضلات مجاور ستون فقرات شود. زمانی که این عضلات تقویت شوند، دیسک را به سر جای خود بر می‌گردانند و به بهبودی فرد کمک شایانی می‌کنند. البته لازم به ذکر است که انجام فعالیت ورزشی، باید حتما با صلاح دید پزشک و تحت نظر مربی صورت گیرد. انجام فعالیت‌های غیر اصولی و سنگین، نه تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند بیرون زدگی دیسک را تشدید نماید.
پیش از انجام ورزش به صورت حرفه‌ای حتما با پزشک خود صحبت کنید. به منظور تعیین وقت ویزیت با دکتر محمود یزدان پناهی می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی قرار داده شده بر روی سایت اقدام نمایید.
آیا ورزش ایروبیک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ورزش‌های ایروبیک و کششی، با تقویت عضلات و انعطاف پذیری آن‌ها، می‌توانند برای درد ناشی از دیسک کمر بسیار مفید باشند. یوگا، تای‌چی، پیلاتس و پیاده رویِ ساده، از قبیل این فعالیت‌ها هستند. بهتر است که این فعالیت‌ها تحت نظر مربی و به صورت اصولی انجام گیرد تا از وارد شدن آسیب بیشتر به دیسک‌های کمری جلوگیری شود.
آیا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر ضرر دارد؟
همانطور که توضیح داده شد، ورزش پیلاتس یکی از مفیدترین فعالیت‌ها برای دیسک کمری است. این ورزش با تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری آن‌ها، به هم تراز شدن ستون فقرات کمک می‌کنند و می‌توانند دیسک را به سر جای خود برگردانند. البته باید از فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن‌های شدید دارند، پرهیز نمود.
آیا رقصیدن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که میزان بیرون زدگی دیسک کمر در افرادی که به صورت منظم و حرفه‌ای می‌رقصند بیشتر از جمعیت عادی است. رقصیدن نیاز به انجام فعالیت‌هایی مثل خم شدن‌های شدید و مکرر دارد و این موضوع برای دیسک کمری ضرر دارد. با این وجود، اگر از انجام فعالیت‌های کششی شدید پرهیز شود، رقصیدن می‌تواند با تقویت عضلات واقع در کنار ستون مهره‌ها، درد بیمار را کاهش دهد.
آیا زایمان طبیعی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
بیرون زدگی دیسک کمری اگر همراه با علائم نورولوژیک مثل بی‌حسی و ضعف عضلانی در اندام تحتانی نباشد، مشکلی برای زایمان طبیعی ایجاد نمی‌کند. این بیماران حتی می‌توانند برای زایمان، از بی‌حسی نخاعی استفاده کنند و لزوما نیازی به بیهوشی عمومی نیست. لازم به ذکر است که بیرون‌زدگی دیسک و حتی پارگی آن، مشکلی برای جنین ایجاد نمی‌کند.
چه حرکات ورزشی‌ای برای دیسک کمر مفیدند؟
بعضی از فعالیت‌های مفید برای بیرون زدگی دیسک کمری عبارتند از:
ورزش شماره یک:
- به پشت دراز بکشید.
- یک دست خود را در زیر قوس کمر خود جا دهید.
- شکم خود را به داخل فشار دهید و برای 10 ثانیه نگه دارید.
- این فعالیت را برای 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره دو:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- پای راست خود را به داخل شکم خود جمع کنید و دستان خود را دور زانو حلقه کرده و نگه دارید.
- این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ نمایید.
- همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید و 10 ثانیه نگه دارید.
- این فعالیت را برای 10 بار تکرار نمایید.
ورزش شماره سه:
- بر روی شکم خود دراز بکشید.
- پاهای خود را کاملا راست بر روی زمین دراز کنید و دستان خود را هم به موازات بدن خود، بر روی زمین قرار دهید.
- سر و گردن خود را بالا بیاورید و برای 10 ثانیه نگه دارید.
- این فعالیت را برای 10 بار تکرار کنید.
ورزش شماره چهار:
- بر روی شکم خود دراز بکشید
- دست‌های خود را از آرنج خم کنید و زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- مثل حالت شنو رفتن ((Push ups ، شانه‌های خود را بالا بیاورید؛ در حالی که کمر و لگن شما روی زمین قرار دارد.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
- این فعالیت را چندین بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
ورزش شماره پنج:
- بر روی شکم خود دراز بکشید. به طوری که پاهای شما کاملا راست باشد.
- پای خود را از زانو خم کنید و سعی کنید که کف پای خود را به سمت باسن خود نزدیک نمایید.
- این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- همین فعالیت را با پای دیگر خود هم انجام دهید و این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
- این فعالیت را 10 بار تکرار کنید.
