این روزها ابتلا به دیسک کمر، رگ به رگ شدن کمر، دیسک کمر و درد پاها و به طور کلی مشکلات ستون فقرات، در درصد زیادی از جمعیت به خصوص میان‌سالان و سالمندان مشاهده می‌شود. وضعیت اشتباه بدن در زمان نشستن، ایستادن و سایر فعالیت‌های روزانه، یکی از عواملی است که باعث بروز دیسک کمر در بین افراد مختلف می‌شود. ما در این مقاله به طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر پرداخته‌ایم و حالت‌های مختلف را بررسی کرده‌ایم.
اگر مبتلا به دیسک کمر هستید، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. دکتر محمود یزدان پناهی با تیمی متخصص، بهترین خدمات درمانی در این زمینه از جمله ام آر آی دیسک کمر و جراحی ستون فقرات را به بیماران ارائه می‌دهد. اگر کمردرد دارید، بهتر است با مراجعه به دکتر یزدان پناهی، مشکل خود را به طور کامل از بین ببرید. همچنین جهت مشاهده ویدئوهایی در این زمینه می توانید پیج اینستاگرام دکتر یزدان پناهی را دنبال کنید.
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بشینند؟
اگر دچار دیسک کمر هستید، مهم است که در زمان نشستن، وضعیتی را پیدا کنید که فشار وارده بر ستون فقرات را به حداقل برساند و راحتی بدنتان را افزایش دهد. برای دریافت نکات طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. با این حال در ادامه چند نکته برای طرز صحیح نشستن در زمان درد کمر و لگن آورده شده است:
- یک صندلی مناسب و طبی انتخاب کنید: یک صندلی با تکیه‌گاه خوب برای کمر انتخاب کنید؛ این صندلی باید دارای پشتی قابل تنظیم یا بالشتک کمری باشد. با این کار به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک می‌کنید و جلو خم شدن‌های مضر کمر را می‌گیرید.
- صاف بنشینید: مطمئن شوید که پشت شما کاملا به پشتی صندلی تکیه داده شده است و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید. وزن خود را به طور مساوی روی باسن و ران‌های خود تقسیم کنید تا میزان فشار وارد شده به کمر و گرفتگی عضلات کمر به حداقل برسد.
- از تکیه‌گاه‌های اضافی استفاده کنید: استفاده از کوسن یا بالش برای حمایت بیشتر از قسمت پایین کمر توصیه می‌شود. قرار دادن حوله یا رول کمری در پشت کمر هم می‌تواند به حفظ تراز مناسب ستون فقرات کمک کند و فشار وارد شده را کاهش دهد.
- وضعیت مناسب بدن خود را حفظ کنید: شانه‌های خود را شل نگه داشته و از روی هم انداختن پاها یا نشستن در این وضعیت برای مدت طولانی خودداری کنید. این وضعیت فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌کند و باعث بروز علائم دیسک کمر خفیف می‌شود.
- استراحت کنید: حتی با حالت صحیح نشستن، مهم است که از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. پس از مدتی نشستن پشت میز، بایستید و حرکات کششی انجام دهید. شما همچنین می‌توانید در دوره‌های زمانی منظم، راه بروید تا فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهید. ورزش برای دیسک کمر عملی مفید است و می‌توانید درد ناشی از آن را کم‌تر کنید.
آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
یکی از کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد، نشستن برای مدت طولانی است که می‌تواند علائم دیسک کمر را در برخی از افراد تشدید کند. هنگام نشستن، فشار روی دیسک‌های کمر می‌تواند افزایش پیدا کند؛ به خصوص اگر وضعیت بدنی و ارگونومی مناسب حفظ نشود. این افزایش فشار می‌تواند به درد، ناراحتی و بدتر شدن وضعیت کمک کند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تاثیر نشستن بر دیسک کمر می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است نشستن را راحت‌تر از ایستادن یا راه رفتن بدانند، در حالی که برخی دیگر ممکن است هنگام نشستن احساس درد و ناراحتی بیش‌تری داشته باشند. این مورد بستگی به عواملی مانند شدت بیماری، آناتومی فردی و تحمل شخص دارد.
برای کاهش اثرات منفی احتمالی نشستن روی دیسک کمر، تمرین وضعیت بدنی خوب، استفاده از صندلی‌های طبی با حمایت مناسب از کمر، استراحت‌های منظم پس از نشستن طولانی مدت، انجام حرکات کششی و راه رفتن در طول روز توصیه می‌شود.
روش صحیح نشستن و خوابیدن برای دیسک کمر
هنگام نشستن و خوابیدن با دیسک کمر، اولویت‌بندی وضعیت قرارگیری و ارگونومی مناسب برای به حداقل رساندن ناراحتی و ارتقای تراز ستون فقرات ضروری است. در ادامه چند نکته را بیان کرده‌ایم.
نشستن
- برای حفظ انحنای طبیعی کمر خود، یک صندلی با پشتی خوب برای کمر انتخاب کنید یا از رول کمر استفاده کنید.
- در حالتی بنشینید که پشتتان روی صندلی قرار گیرد، شانه‌ها را شل کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و از روی هم انداختن پاها خودداری کنید.
- برای کاهش فشار روی مهره‌های کمر، استراحت‌های مکرر برای کشش و راه رفتن داشته باشید.
خوابیدن
- تشکی را انتخاب کنید که حمایت کافی از ستون فقرات شما را فراهم کند. تشک با سفتی متوسط توصیه می‌شود، تشکی که نه سفت باشد و نه نرم. با این حال ترجیحات فردی و راحتی بدن هر فرد متفاوت است و بهتر است تشک‌های مختلفی را امتحان کنید.
- به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. این کار به حفظ حالت مناسب و طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کند.
- اگر ترجیح می‌دهید به پشت بخوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا از انحنای طبیعی کمرتان حمایت کند.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید؛ این کار می‌تواند به گردن و کمر شما فشار زیادی وارد کند.
- از یک بالش طبی گردنی برای حمایت از مهره‌های گردن و حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات استفاده کنید.
طرز صحیح نشستن روی زمین برای دیسک کمر
هنگام نشستن روی زمین با دیسک کمر، مهم است که اقدامات احتیاطی را برای حمایت از کمر و به حداقل رساندن فشار بر ستون فقرات خود انجام دهید. چند نکته برای نشستن روی زمین در ادامه شرح داده شده‌اند:
- یک سطح راحت و مناسب پیدا کنید. به دنبال سطحی سفت اما دارای مواردی مانند یک تشک یوگا یا یک پتوی تا شده باشید. روی زمین خالی ننشینید.
- در صورت امکان به یک دیوار تکیه دهید. این کار حمایت و ثبات بیش‌تری را برای کمر فراهم می‌کند.
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. خم نگه داشتن زانوها به کاهش دادن فشار روی کمر کمک می‌کند.
- برای راحتی بیشتر از کوسن یا حوله‌های تا شده استفاده کنید. می‌توانید آن‌ها را پشت کمر خود قرار دهید تا انحنای کمر یا زیر باسن خود را حفظ کنید.
- از نشستن طولانی مدت روی زمین خودداری کنید. برای جلوگیری از سفتی و فشار روی دیسک خود، به طور منظم اقدام به کشش و تغییر وضعیت بدن خود کنید.
- هنگام نشستن روی زمین، وضعیت بدنی صحیح و راحت را تمرین کنید. صاف بنشینید، شانه‌های خود را شل و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. از خم کردن یا گرد کردن پشت خود در زمان نشستن خودداری کنید.
- در صورت نیاز می‌توانید از دست‌ها یا ساعدهای خود که روی زمین قرار گرفته‌اند برای ایجاد حمایت و ثبات بیشتر در هنگام نشستن استفاده کنید.
- هنگام بلند شدن از زمین، از حرکات ناگهانی یا حرکات پیچشی خودداری کنید. به آرامی و با احتیاط بلند شوید و در حین انتقال به حالت ایستاده از پاهای خود استفاده کنید.
به یاد داشته باشید، مهم است که در صورت احساس ناراحتی یا درد، به بدن خود گوش دهید و وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید.
طرز صحیح نشستن روی صندلی برای دیسک کمر
طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر این است که وضعیت بدنی مناسب را حفظ کرده و راحتی کمر را در اولویت قرار دهید. طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر روی صندلی در ادامه توضیح داده شده است:
- با انتخاب یک صندلی که پشتی خوبی به کمر ارائه می‌دهد، شروع کنید. از طرف دیگر، می‌توانید از یک رول کمری یا یک بالش کوچک برای حمایت از انحنای طبیعی کمر خود استفاده کنید.
- کامل روی صندلی نشسته و مطمئن شوید که پشت شما با پشتی صندلی تماس دارد. از نشستن روی لبه صندلی و خم شدن به جلو خودداری کنید.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین باشد و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر پاهای شما به زمین نمی‌رسد، از یک زیرپایی یا یک جسم محکم برای قرار دادن آن‌ها روی زمین استفاده کنید.
- حالت ایستاده خود را حفظ کنید، شانه‌های خود را شل و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- وزن خود را به طور مساوی روی هر دو طرف باسن تقسیم کنید و از خم شدن و تکیه دادن به یک طرف خودداری کنید.
- ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی و شل نگه دارید و از قوس دادن یا گرد شدن بیش از حد کمر خود خودداری کنید.
- از روی هم انداختن پاها خودداری کنید؛ این کار می‌تواند منجر به عدم تعادل در لگن و افزایش فشار روی دیسک‌ها شود.
- در فواصل زمانی منظم استراحت کنید؛ بایستید، حرکات کششی انجام دهید و راه بروید تا هرگونه فشار طولانی مدت روی دیسک خود را کاهش دهید.
