پارگی دیسک گردن و دیسک کمر، از شایع‌ترین بیماری‌ها بین افراد با سنین مختلف هستند که می‌توانند در طول زمان و به دلیل انجام نادرست فعالیت‌های عادی رخ دهند. ورزش‌ها و فعالیت‌هایی وجود دارند که افراد مبتلا می‌توانند برای جلوگیری از دیسک گردن یا کاهش درد انجام دهند؛ در عین حال ورزش‌هایی هم وجود دارند که برای این افراد مضر هستند. ما در این مقاله به معرفی انواع ورزش برای دیسک گردن پرداخته و ورزش‌های ممنوعه را نیز شرح داده‌ایم.
یادتان باشد که یکی از شایع ترین علائم دیسک گردن، درد در گردن است. اگر به علت درد پشت گردن، زندگی روزمره‌تان مختل شده است، بهتر است به یک متخصص جراحی ستون فقرات مراجعه کنید تا از بدتر شدن وضعیت بیماری جلوگیری کنید. دکتر محمود یزدان پناهی یکی از بهترین متخصصان و جراحان مغز و اعصاب است که تیمی حرفه‌ای متشکل از پزشکان متخصص دارد و خدمات درمانی به بیماران مبتلا به دیسک گردن یا دیسک کمر ارائه می‌دهد.
دکتر یزدان پناهی علاوه بر خدمات درمانی ستون فقرات، بیماری‌های مغزی مانند تومور مغزی و تومور نخاعی را نیز درمان می‌کنند. برای اطلاعات بیش‌تر یا رزرو نوبت دکتر محمود یزدان پناهی، می‌توانید به پیج اینستاگرام دکتر سر بزنید.
بهترین ورزش برای دیسک گردن
اگر به بیماری دیسک گردن مبتلا هستید، مهم است که قبل از شروع هر گونه ورزش یا برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید. ممکن است یک حرکت ورزشی برای گردنتان مضر باشد و باعث درد بیش‌تر و بدتر شدن بیماری شود. متخصص می‌تواند بر اساس شرایط و نیازهای فردی شما توصیه‌های خاصی را ارائه دهد که ورزش کردن را آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.
به طور کلی ورزش برای دیسک گردن شامل تمرینات سبک می‌شود که بر بهبود وضعیت بدنی، انعطاف‌پذیری و قدرت در عضلات گردن و قسمت بالایی کمر تمرکز دارند، می‌توانند برای مدیریت بیماری دیسک گردن مفید باشند. در ادامه بهترین ورزش برای دیسک گردن را شرح داده‌ایم:
- کشش‌های گردن: کشش‌های ملایم که عضلات گردن را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات کمک کنند. به عنوان مثال می‌توان به کشیدن چانه، چرخش گردن و خمیدگی پهلو اشاره کرد.
- یوگا: برخی از حرکات یوگا می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات گردن و بالای کمر کمک کند. به عنوان مثال حرکات حالت سگ رو به پایین، کشش گربه-گاو و حالت گهواره کودک برای عضلات گردن مفید هستند.
- شنا: شنا یک ورزش کم‌تاثیر است که می‌تواند به بهبود تناسب اندام کلی و تقویت عضلات گردن و قسمت بالایی کمر کمک کند. با این حال بهتر است از شیرجه زدن و هر حرکتی که باعث ایجاد فشار روی گردن و ضربه آب به آن شود، خودداری کنید.
- پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش ساده است که می‌تواند به بهبود تناسب اندام کلی و کاهش فشار روی گردن کمک کند. در زمان پیاده‌روی گردنتان را صاف و شانه‌هایتان را آزاد نگه دارید. خط و انحنای طبیعی ستون فقرات باید حفظ شود تا آسیب بیش‌تری به گردن وارد نشود.
- تمرین‌های مقاومتی: تمرینات مقاومتی که عضلات گردن و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند به افزایش قدرت عضلات و کاهش خطر آسیب کمک کنند. از این تمرینات می‌توان به بالا کشیدن شانه‌ها اشاره کرد.
ورزش برای دیسک گردن در صورتی مفید است که به درستی انجام شود تا عضلات و استخوان‌های درست مورد هدف قرار گیرند. انجام اشتباه هر حرکت ورزشی می‌تواند منجر به درد بیش‌تر و بدتر شدن وضعیت دیسک گردن شود.
| این مطلب را از دست ندهید: آیا پارگی دیسک گردن خطرناک است؟ |
ورزش برای دیسک گردن و کتف
- سفت کردن چانه: در حالی که شانه‌های خود را شل کرده‌اید و سرتان در حالت طبیعی و خنثی قرار دارد بنشینید یا بایستید. این حرکت را می‌توانید به حالت نشسته و ایستاده انجام دهید. سپس به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه‌تان جمع کنید و چشمان خود را رو به جلو نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. در این حرکات عضلات دور گردنتان باید تحت فشار اندکی قرار گیرند.
- انقباض تیغه شانه: شانه‌های خود را در حالت نشسته یا ایستاده شل کنید. تیغه‌های پشت شانه خود را به سمت هم هدایت کنید، طوری که انگار می‌خواهید یک مداد بینشان نگه دارید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را در ست‌های مختلف در طول روز انجام دهید. عضلات شانه، کتف و پشت گردنتان باید تحت تاثیر قرار گیرند.
- چرخش گردن: شانه‌های خود را به حالت ایستاده یا نشسته شل کنید و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و به بالای شانه خود نگاه کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
- رول شانه: شانه‌هایتان را شل کنید و بنشینید یا بایستید. شانه‌هایتان را با حرکات دایره‌ای به جلو بچرخانید، سپس آن‌ها را به عقب برگردانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. مهم است که گردنتان در وضعیت شل و عادی قرار داشته باشد. عضلات گردن و کتف باید در این حرکت تحریک شوند.
- حرکت وال انجلز: در حالی که پشت خود را به دیوار تکیه داده‌اید، دستان خود را در کنار خود به شکل شل و رها نگه دارید. سپس به آرامی دست‌های خود را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بیاورید، آرنج‌های خود را خم کرده و دست‌ها را به دیوار پشتتان تکیه دهید. چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس دست‌هایتان را پایین بیاورید. در این حرکت عضلات پشت شانه و گردنتان باید تحریک شوند.
ورزش برای دیسک گردن خفیف
- کشش گردن: به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود ببرید. چند ثانیه نگه دارید، سپس در سمت چپ تکرار کنید. همچنین می‌توانید به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس آن را به سمت عقب خم کنید و به سمت سقف نگاه کنید.
- شانه بالا انداختن: شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
ورزش برای دیسک گردن شدید
اگر مبتلا به دیسک گردن شدید هستید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید. انجام هر حرکت به شکل اشتباه می‌تواند معضلات جدی زیادی ایجاد کند. در ادامه برخی از تمرینات ساده برای مدیریت دیسک گردن شدید آورده شده است.
- تمرینات دامنه حرکتی: به آرامی گردن خود را در دامنه کامل حرکتش، حرکت دهید. این حرکات شامل چرخاندن سر به جلو، عقب و طرفین می‌شوند. با حرکات ملایم شروع کنید و به تدریج دامنه حرکت را در حد تحمل افزایش دهید.
- تمرینات ایزومتریک: این تمرینات شامل انقباض عضلات شما بدون حرکت دادن مفاصل است. به عنوان مثال، می‌توانید دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و به آرامی سر خود را به جلو فشار دهید، در حالی که در مقابل حرکت با عضلات گردن خود مقاومت می‌کنید. در این حالت مفاصل و مهره‌ها ثابت می‌مانند اما عضلاتتان تقویت می‌شوند.
- تمرینات تقویتی: تقویت عضلات گردن و قسمت بالای کمر می‌تواند به حمایت از ستون فقرات شما کمک کرده و خطر آسیب را کاهش دهد.
| این مطلب مناسب شماست: چه کارهایی برای دیسک گردن ضرر دارد؟ |
ورزش برای دیسک گردن در آب
- کشش گردن: در آب عمیق بایستید و به آرامی سر خود را از طرفی به طرف دیگر، جلو و عقب به صورت دایره‌ای حرکت دهید. این حرکت می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی در گردن کمک کند. بهتر است گردنتان داخل آب قرار داشته باشد و فقط سرتان بیرون از آب باقی بماند.
- پلانک آبی: طوری در آب بایستید که تا سینه در آب باشید و دستان خود را روی لبه استخر قرار دهید. پاهای خود را به عقب ببرید تا بدنتان در حالت پلانک قرار گیرد، بازوهایتان صاف و بدن موازی با آب باشد. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات گردن و بالای کمر کمک کند.
- تمرینات مقاومت در برابر آب: از دمبل‌های فومی یا کش‌ها برای انجام تمریناتی مانند حلقه‌های دوسر بازو و اکستنشن سه سر استفاده کنید. این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات اطراف گردن و بهبود وضعیت بدن کمک کند.
- شنا: شنا به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر کمک می‌کند. با این حال، مهم است که از حرکت‌هایی که شامل حرکات زیاد سر مانند ضربه پروانه هستند، اجتناب کنید.
- ایروبیک در آب: کلاس‌های ایروبیک در آب می‌تواند راهی عالی برای انجام تمرینات کامل بدن بدون وارد کردن فشار زیاد به گردن باشد. بسیاری از کلاس‌ها شامل تمریناتی هستند که قسمت بالایی بدن از جمله گردن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند.
- پارو زدن ایستاده: پارو زدن ایستاده می‌تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و استحکام هسته در حین لذت بردن از فضای باز باشد. با این حال، استفاده از تکنیک مناسب و اجتناب از حرکات ناگهانی که می‌تواند گردن را تحت فشار قرار دهد، مهم است.
ورزش برای دیسک گردن و کمر
ورزش برای دیسک کمر و گردن، می‌تواند بسیار مفید باشد؛ با این حال در صورتی که این ورزش‌ها به درستی انجام نشوند، آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کنند. در ادامه برخی از ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر و گردن را شرح داده‌ایم.
- پیاده‌روی: پیاده‌روی به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت ماهیچه‌های پا و پشت کمک می‌کند. پوشیدن کفش مناسب و راه رفتن روی سطوح صاف و یکنواخت بسیار مهم است تا فشار زیادی به ستون فقرات وارد نشود.
- یوگا: یوگا انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت را افزایش می‌دهد. باید از پوزیشن‌هایی که شامل پیچش یا خم شدن ستون فقرات است، اجتناب کنید و با یک مربی متخصص کار کنید. مشورت با مربی و پزشک باعث می‌شود تا حرکات براساس شرایط بدنتان شخصی‌سازی شوند.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری راهی عالی برای تقویت ماهیچه‌های پا و کمر است. باید از دوچرخه مناسب استفاده کنید و از راندن در زمین‌های ناهموار یا در حالت خمیده‌ای که می‌تواند گردن و کمر شما را تحت فشار قرار دهد، خودداری کنید.
- شنا: شنا به تقویت عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر کمک می‌کند.
آیا بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
بدنسازی می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری دیسک گردن خطرناک باشد؛ بدنسازی شامل بلند کردن اجسام سنگین است که می‌توانند فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کنند. برخی از تمرینات مانند ددلیفت، اسکات و پرس بالای سر که افراد عادی هم باید با مراقبت زیاد انجام دهند، می‌توانند به برای افراد مبتلا به بیماری دیسک گردن بسیار چالش‌برانگیز باشند. این حرکات به ثبات و استحکام ستون فقرات زیادی نیاز دارند و می‌توانند فشار زیادی بر گردن و پشت وارد کند.
با این حال نمی‌توان گفت که بدنسازی برای افراد مبتلا به بیماری دیسک گردن کاملا ممنوع است. با فرم و تکنیک مناسب، شاید بتوان برخی از تمرینات بدنسازی را با خیال راحت انجام داد. مهم است که با یک مربی یا فیزیوتراپ ماهر کار کنید؛ این افراد می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی ایمن و موثر کمک کنند.
به طور کلی باید از ورزش‌هایی که شامل بلند کردن اجسام سنگین یا چرخاندن ستون فقرات است، خودداری کرده و روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات مرکزی و دور کمر و گردن را تقویت می‌کنند. همچنین بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و هرگونه تمرینی را که باعث درد یا ناراحتی می‌شود، متوقف کنید.
